Hinweise zum Stretching

Die Steigerung der Beweglichkeit ist ein allmählicher Prozess, der mehrere Wochen benötigt. Optimal ist eine ganzjährige und tägliche Flexibilitätsarbeit.

Vor dem Stretching sollte man sich fünf Minuten aufwärmen.

Im Verlauf der Dehnungsarbeit sollte die Intensität zunehmen. Zu stark forcierte Dehnungen sind jedoch zu vermeiden!

Die leistungsrelevanten Muskeln sollten abwechselnd gedehnt werden.

Die Dehnungsposition sollte langsam und kontinuierlich eingenommen werden und mindestens 10 Sekunden gehalten werden, da sonst der inverse Dehnungsreflex der Sehnenspindeln nicht ausgelöst wird.

Bei der Dehnung sollte tief und ruhig geatmet werden.

Stretching sollte nicht nur vor, sondern auch nach der sportlichen Belastung angewendet werden. Eine schnellere Muskelerholung wird erreicht, weil sich der Muskel durch Stretching in der Nachbelastungsphase schneller entspannt und die Muskelübersäuerung schneller beseitigt wird.

Die Beweglichkeit sollte nur so weit verbessert werden, wie dies zur Herausbildung der optimalen Bewegungstechnik und der effektiven Nutzung der motorischen Fähigkeiten in der Sportart erforderlich ist.

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur


im Stand	im Liegen

Sicheren Stand suchen, einen Punkt mit den Augen fixieren, Oberkörper strecken (Brust raus!). Auf das Gleichgewicht konzentrieren und das Sprunggelenk des zu dehnenden Beines hinter dem Gesäß umfassen (nicht an den Zehen ziehen oder den Fußrist umfassen).

Dringend darauf achten, dass die Körperhaltung gerade ist. Dies kann durch Fassen des Fußes mit beiden Händen ermöglicht werden. Achtung! Viele haben dabei ein Gleichgewichtsproblem.
Wer sich festhalten muss, der sollte sich gezielt auf eine gerade Körperhaltung konzentrieren. Je stärker die Hüfte nach vorne geschoben, das Knie nach hinten gezogen und der Fuß zum Gesäß gezogen wird, desto größer ist die Dehnkraft auf den vorderen Oberschenkelmuskel. Nicht
ausweichen! Das Knie sollte senkrecht nach unten zeigen. Knie des Standbeines nicht komplett durchstrecken.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

a) Sicheren Stand suchen, beide Beine stehen nebeneinander auf dem Boden.
Leicht in die Hocke gehen, die Knie beugen. Ein Bein strecken, die beiden Oberschenkel bleiben in paralleler Position.
Der Rücken muss völlig gerade und gestreckt sein, die Hände können auf den Hüften aufgestützt sein. Fußspitzen anziehen, das verstärkt die Dehnung bis in die Waden. Im Becken nicht ausweichen, darauf achten, dass die Beckenknochen auf der gleichen Ebene sind. Je stärker die Hüfte gekippt ist, desto besser ist die Dehnkraft.

b) Variabel kann diese Übung auch ausgeführt werden, wenn das zu stretchende Bein mit der Ferse auf eine Erhöhung gelegt wird. 20 bis 30 Zentimeter reichen völlig aus. Auch ein Stuhl oder eine Treppenstufe sind geeignet.

Dehnung der Hüftmuskulatur


a)	b)

a) Dringend etwas unterlegen, damit das Knie geschont wird. Auf den Boden knien, aufrichten.
Ein Bein vor dem Körper auf dem Fuß aufstellen und das Körpergewicht langsam nach
vorne verlagern. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorne, das Knie wird über die Fußspitzen
geschoben. Wer Gleichgewichtsprobleme hat, sollte sich festhalten.

b) Um die Dehnübung zu verstärken: Arm auf der Seite des knienden Beins nach oben strecken und auf die andere Seite lehnen. Stark strecken.

Dehnung der Gesäßmuskulatur


a)	b)

a) Diese Übung ist einfacher im Liegen auszuführen. Aber auch im Stand ist es möglich. Auf den Rücken legen, die Beine im Hüftwinkel von 90 Grad anziehen. Den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel legen, indem das Knie seitlich weggedreht wird. Den linken Oberschenkel mit beiden Händen umfassen und zum Körper ziehen, das rechte Knie seitlich bewusst nach hinten drücken. Die Hüfte liegt ganz auf dem Boden auf.

b) Wenn man die Übung im Stand ausführt, kann man sich an eine Wand lehnen.

Dehnung der Wadenmuskulatur


Zwillingsmuskel	Soleus

a) Zwillingsmuskel
Die Hände an eine Wand, einen Baum oder einen anderen festen Gegenstand drücken, ein Bein nach hinten wegstrecken. Dabei sollte die Ferse den Boden komplett berühren. Der Oberkörper beschreibt eine Linie mit dem Bein, nicht ins Hohlkreuz fallen.
Nicht in der Hüfte ausweichen, auf eine Ebene der Beckenknochen achten.

b) Soleus
Ein Standbein aussuchen, das andere Bein, ohne Gewicht darauf zu verlagern, nach vorne abstellen. Standbein beugen und Knie nach vorne über die Zehen drücken. Die Ferse hat ständigen Bodenkontakt.

Dehnung der Brustmuskulatur

Neben eine Wand stellen, Türstöcke oder Schränke eignen sich besonders, auch Bäume können behilflich sein! Arm im Ellbogen zu 90 Grad beugen und Unterarm senkrecht nach oben an der Wand anlegen. Bein auf Seite des angelegten Armes einen kleinen Schritt nach vorne stellen, Hüfte nach schieben, Arm bleibt an der Wand. Die Dehnübung kann auf alle Brustmuskelteile angewendet werden, Variationen sind im Verändern des Winkels zwischen Oberarm und Oberkörper möglich.

Dehnung der Nackenmuskulatur


gerade Nackenmuskeln	schräge Nackenmuskeln

Diese Übung sehr moderat und vorsichtig ausführen, da viele wichtige Arterien im Nackenbereich liegen. Hände auf den Hinterkopf legen und den Kopf langsam und sachte nach vorne unten ziehen. Ebenso seitlich anwenden.

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